Yaşam Kalitesi ve Sağlıklı Beslenme

Yaşam Kalitesi ve Sağlıklı Beslenme

Eklenme Tarihi:

27 Mayıs 2020 Çarşamba

11:46:55

Prof. Dr. Muazzez GARİPAĞAOĞLU
Fenerbahçe Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi

Giriş

Günümüzde birçok alanda olduğu gibi beslenme alanında da hızlı bir değişim ve hareketlilik yaşanmaktadır. Medya aracılığı ile hemen her gün tek bir besin, yağları erittiği, cinsel gücü artırdığı veya kolesterol içermediği gibi iddialar ile mucizevi ve önemli bir buluş gibi tüketicilerin dikkatine sunulmaktadır. Yine bir zayıflama diyeti sağlıklı veya sağlıksız, ama çarpıcı bir şekilde yazılı ve görsel medyada yerini almaktadır. Bu karmaşa içinde doğru bilgiye ulaşmak da özel bir çaba gerektirmektedir. 
 

“Can boğazdan gelir” atasözü canlılığın ancak beslenmeyle olabileceğini kanıtlarken, gözlemler ve araştırmalar, artık canın boğazdan gittiğini de göstermektedir. “Tek bir yeme zevkim kaldı ondan da vazgeçersem yaşamın anlamı ne?” veya “canın çektiği şeyleri yemeden de yaşanır mı?” yaklaşımı ile hareket edenler, beslenmede belirli kurallara uymanın anlamsız olduğunu savunurken; beslenme ve sağlık arasındaki ilişkinin incelendiği çalışmalarda da, doğru ve dengeli bir beslenme alışkanlığına sahip olmanın gereği üzerinde önemle durulmaktadır.

Bu yazıda, sağlığın korunması ve gelişmesi için esas olan optimal beslenme uygulamaları ele alınmıştır.

Beslenme ve Sağlık Etkileşimi

Yaklaşık 100 yıl öncesinde başlayan endüstriyel değişiklikler ile yiyeceklerin üretiminden dağıtımına kadar önemli gelişmeler olmuştur. Amerika ve Avrupa başta olmak üzere birçok gelişmiş ülkede hayvansal protein tüketimini artırmak için çaba harcanmıştır. İkinci Dünya Savaşından sonra Avrupa ülkelerinde özellikle et ve süte karşı gizli bir isteğin olduğu kanıtlanmıştır. Aynı yıllarda şeker üretim ve tüketimi de batı ülkelerinin birçoğunda, endüstrinin diğer bir ilgi alanını oluşturmuştur. Endüstri ve tarım politikalarındaki bu gelişmelerin sonucunda hayvansal kaynaklı besinler, yağ, şeker, tuz ve işlenmiş besinlerin fazla miktarda tüketildiği, bir beslenme alışkanlığı benimsenmiştir.

Daha konforlu, aynı zamanda daha hareketsiz bir yaşam biçimiyle birlikte uygulanan bu beslenme alışkanlığı obezite, diyabet, hipertansiyon, kardiyovasküler hastalıklar, bazı kanser türleri, mide-barsak hastalıkları, alerji, osteoporoz gibi kronik sağlık sorunlarının gelişimine neden olmuştur. 

Yetersiz beslenme ve açlığın hüküm sürdüğü fakir ülkelerde ise çocuklarda büyüme-gelişmenin aksadığı, insanların görünüm olarak zayıf, yorgun, cılız ve isteksiz olduğu, vitamin ve mineral eksikliklerine bağlı cilt, göz, kemik bozuklukları ve anemi gibi birçok sorunun ortaya çıktığı, enfeksiyon hastalıklarının sık görüldüğü ve uzun sürdüğü, sonuç olarak ülke genelinde iş veriminin düştüğü bilinmektedir.

Yetersiz, dengesiz ya da aşırı beslenme, sağlığı olumsuz etkilemekle kalmayıp; aynı zamanda bireylerin, ailelerin ve ülkelerin sağlık harcamalarını da artırmaktadır. 

Bu noktadan hareketle, «Doğru Besin Tercihleri İle Beslenmenin İyileştirilmesi» milenyumun öncelikli hedefleri arasında yer almış, “Beslenmeyi İyileştirme Yaklaşımları ve Stratejileri” başta Dünya Sağlık Örgütü ve UNICEF olmak üzere, yöneticilerin,  sağlıkla ilgili kurum ve kuruluşların, akademisyenlerin, araştırmacıların, derneklerin, ekonomistlerin, sivil toplum örgütlerinin ilgi odağı olmuştur. 

Bu arada günümüz tüketicileri de boş durmamış, sağlıkları ile daha çok ilgilenmeye, sağlıklarını korumak için yollar aramaya ve ilaç kullanmaktansa, doğru beslenerek sağlıklarını korumayı hedeflemişlerdir. Nitekim tıbbın babası olarak kabul edilen Hipokrat da 2500 yıl önce  “Besinler ilacınız, ilacınız besininiz olsun” sözleriyle bu hedefe temel oluşturmuştur.

Beslenme, besin ögeleri ve besin gruplarının tanımı 

Beslenme büyüme gelişmenin sağlanması, sağlığın korunması için gerekli enerji ve besin ögelerinin alınarak vücutta kullanılmasıdır. 

Doğada karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su olmak üzere 50’den fazla besin ögesi bulunmaktadır. Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar makro besin ögeleridir. Birimleri gramdır.

Tüketildiklerinde vücuda enerji sağlarlar. Bir gram karbonhidrat 4 kalori, 1 gram protein 4 kalori, 1 gram yağ ise 9 kalorilik enerji verir.

Vitaminler ve mineraller mikro besin ögeleri olarak adlandırılır. Birimleri miligram ya da mikrogramdır. Tüketildiklerinde vücuda enerji vermezler.

Besin ögeleri vücuda tartılarak alınamaz. Tablet ya da şurup şeklinde de alınamaz. Besin ögeleri vücuda ancak besinlerin tüketilmesiyle alınır. Böylece birey, bir yandan yemek yemekten mutlu olurken, diğer yandan vücudu için gerekli olan besin ögelerini uygun bir düzen içinde almış olur.

Besinler içerdikleri besin ögelerinin çeşitliliği ve miktarları açısından farklıdır. Bazı besinler A, bazıları C vitamininden zengin iken, diğer bazıları kalsiyum ya da demirden zengindir. Bazı besinler proteinden, bazıları yağdan zengin iken, diğer bazıları tüm bu besin ögelerinden fakir olabilir. İşte bu nedenle besinler, içerdikleri besin ögelerine ya da işlevlerine göre 4 grupta toplanır.
 

Besin grupları:

  1. Et grubu: Et, tavuk, balık, hindi, yumurta ve kuru baklagillerden oluşur.  Bu gruptaki besinler, esas olarak proteinden, demir, çinko ve bazı B grubu vitaminlerinden zengindir. Kuru baklagillerin lif (posa) içeriği yüksektir.
  2.  Süt grubu: Süt, yoğurt, peynir, ayran, kefir vb. bu gruba girer. Bu gruptaki besinler, protein ve kalsiyumdan zengindir. Ayrıca yağ, fosfor, magnezyum ile bazı B grubu vitaminlerinin iyi kaynağıdır.
  3. Ekmek ve tahıl grubu: Buğday, pirinç, mısır ve bunlardan yapılan un, ekmek, makarna, erişte, bulgur vb. besinler bu gruba girer. Et ve süt grubuna göre proteini az içeren bu grup, karbonhidratların ana kaynağıdır.
  4. Sebze-meyve grubu: Her türlü taze sebze ve meyve bu gruptadır. Bu gruptaki besinler, özellikle C vitamini başta olmak üzere pek çok vitamin, mineral ve lif yönünden zengindir.

Genellikle besin grupları arasında yer verilmeyen bir diğer besin grubu, yağ ve şeker grubudur.

Yağ grubu: Her türlü katı-sıvı yağ bu gruba girer. Yağlar, diğer gruplardaki besinlerin yenmesiyle de vücuda alınır. Enerjinin en zengin ve en kolay kaynağını oluştururlar.

Şeker grubu: Şeker saf karbonhidrattır. Sadece enerji içerir (boş kalori)  Bu özelliğinden dolayı günlük beslenmede şekere az yer verilmesi önerilir.

Sağlıklı ve dengeli beslenebilmek için öğünlerde tüketilecek menülerin, yukarıda tanımlanan 4 besin grubunu temsil edecek şekilde düzenlenmesi gerekir (Şekil 1). Bu ise ancak besinlerde çeşitliliğin sağlanması ile mümkündür. 

 


Yeterli ve Dengeli Beslenme Nasıl Uygulanır? Beslenme Modelleri

Yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenebilmek için bazı ilkeler benimsenmiştir. Bunlar:

  1. Yeterli enerjinin sağlanması,
  2. Yağ ve kolesterolün az tüketilmesi,
  3. Tuz ve şekerin az tüketilmesi,
  4. Diyet lifinin yeterli olması,
  5. Vitamin ve minerallerin yeterli olması. 

İlkeler arasında enerjinin yeterliliği, ağırlık kontrolüne, yağ ve kolesterolün az tüketilmesi, hayvansal kaynaklı besinlerin dikkatli tüketilmesine, lifin yeterliliği ise bitkisel kaynaklı besinlerin özenli tüketilmesine işaret etmektedir.
Sağlıklı beslenme ilkelerini yerine getirmek ya da yeterli ve dengeli bir beslenme planı yapmak kolay değildir. Bu nedenle sağlıklı beslenmenin kolay uygulanabilmesi için “Beslenme Rehberleri” ya da “Beslenme Modelleri” gündeme gelmiştir. İlk kez 1992 yılında Roma’da gerçekleştirilen bir toplantıda, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Gıda Tarım Örgütü (FAO) tarafından beslenme modellerinin oluşturulması, uygulanması ve olası etkilerinin incelenmesi desteklenmiştir. 

Ülkelerin halk sağlığı sorunlarını, yaşam biçimi ve kültürel yapısını dikkate alarak geliştirilen beslenme modelleri, sağlıklı ve yeterli bir beslenme alışkanlığı için tüketilmesi gereken besinlerin çeşit ve miktarlarını görsel olarak açıklar/tanımlar.

Beslenme modelleri, ulusal düzeydeki son önerileri ve bilimsel çalışmaların sistematik derlemelerini dikkate alarak, günlük enerji ve besin ögeleri gereksinimlerini karşılamayı amaçlar. Beslenme modelleri sayesinde önerilen besinlerin çeşit ve miktarlarındaki değişikliklerin beslenme kalitesi üzerine etkisi ölçülebilir.

Piramit, tabak, yonca yaprağı şeklinde düzenlenen, farklı renklerle nitelendirilen modellerin hemen hepsinde sağlığın korunması hedef alınmaktadır.

Bilimsel anlamda ilk besin piramidi 1992 yılında Amerika’da geliştirilmiştir. Besin piramidinin tabanını ekmek ve tahıl grubu, ikinci sırada sebzeler-meyveler, üçüncü sırada giderek azalan et-süt grubu ve en tepede yağ ve şeker grubu oluşturmuştur. Bu piramitte her gün 6 dilim ve daha fazla ekmek ve/veya diğer tahıllar, 5 porsiyon ve daha fazla sebze-meyve, 2-3 köfte ölçüsü et, tavuk, balık, 2-3 su bardağı süt-yoğurt, yemeklerde kullanılmak üzere sınırlı miktarda yağ ve yasak olmayan, dikkatli bir şeker tüketimi önerilmiştir.

Beslenme ve sağlık arasındaki ilişkinin incelendiği çalışmalarda, İkinci dünya savaşından sonra uygulanan besin-tarım politikasının yanlış olduğu, besin fazlalığının özellikle de hayvansal besinlerin fazla tüketilmesinin, insan sağlığını tehdit ettiği farkedilmiştir. Çalışmaların en bilineni, Amerika Birleşik Devletleri, Finlandiya, Hollanda, Yugoslavya, Yunanistan, İtalya ve Japonya’da yapılan ve 16 Kohort çalışmanın ürünü olan “7 Ülke Çalışması”dır.

Çalışmanın sonunda, dünya ülkeleri ile karşılaştırıldığında: Akdeniz bölgesinde beklenen yaşam süresinin en uzun,  koroner kalp hastalıkları, kanser ve beslenmeye bağlı diğer kronik hastalıkların en düşük olduğu, diğer bir deyişle Akdeniz Ülkelerinde yaşayan insanların daha uzun ve sağlıklı/kaliteli yaşadıkları belirlenmiştir

“Akdeniz Diyeti” ya da “Akdeniz Beslenme Modeli” olarak adlandırılan 7 Ülke Çalışması, 1993 yılında, Oldways Sağlık Vakfı, Harvard Tıp Okulu Halk Sağlığı Departmanı ve Dünya Sağlık Örgütü’nün Avrupa Ofisi tarafından Cambridge’te düzenlenen bir toplantı ile tüm dünyaya tanıtılmıştır. Toplantıda “Akdeniz Beslenme Alışkanlığının sağlık üzerine yararları” değerlendirilmiş ve en son araştırmalar kullanılarak, REHBER niteliği taşıyan bir PİRAMİT şeklinde modellenmiştir (Şekil 2).

Yaşam boyu sağlığı ilerletmek ya da iyileştirmek için altın standart olarak tanıtılan, Girit, Yunanistan ve Güney İtalya besinlerine ve mutfağına dayalı olan model, yıllarca bölge halkı tarafından uygulanmış, epidemiyolojik ve deneysel çalışmalarla sağlık üzerine yararları teyit edilmiştir. Bu modelin anahtarı, son 50 yıldır endüstrileşmiş ülkelerin modernize besinlerine direnç göstermesi ya da kafa tutmasıdır. 

Şekil 2’de görülen Akdeniz Piramidinde tüketilmesi gereken besinler, günlük haftalık ve aylık olarak ifade edilmiştir. Kırmızı et ve ürünlerine ayda birkaç kez yer verilirken, ekmek, pirinç, makarna, bulgur gibi tahıllar piramidin tabanını oluşturmuştur. Sebzeler, meyveler, kuru baklagiller ve süt ürünleri günlük beslenmenin önemli bir parçası olarak kabul edilmiştir. Balık ağırlıklı olmak üzere haftada bir kaç kez tavuk, yumurta ve tatlı tüketilmesi ve yemeklerin zeytinyağı ile hazırlanması önerilmiştir.

Piramitte Akdeniz Bölgesi’ndeki İslam Ülkeleri hariç diğer ülkelerde hanımlar için 1, erkekler için 2 kadeh olmak üzere orta derecede şarap tüketimine yer verilmiş ve bu miktardaki şarabın koroner kalp hastalığı riskini düşürdüğü belirtilmiştir. Günlük fiziksel aktivitenin genel sağlık üzerine etkisi de ayrıca vurgulanmıştır.

Akdeniz Beslenme Modeli, 15. yıldönümünde, 2008 yılında, Bilimsel Danışma Kurulu’nun düzenlediği bir toplantı ile güncellenmiştir. Güncellemede sağlık üzerine yararını görselleştirmek için zeytinyağı dahil tüm bitkisel besinler bir grupta toplanmış, sağlığı destekleyici, lezzet verici baharatlar ve otlar eklenmiş, hayvansal besinler arasında balık ve diğer deniz ürünleri öne çıkarılmış, balığın haftada en az 2 kez tüketilmesi vurgulanmıştır (Şekil 3). 

Beslenmede modern eğilim: daha fazla et (çoğunlukla kırmızı),  diğer hayvansal besinler, daha az sebze, meyve, daha fazla işlenmiş besinler iken; Akdeniz Beslenme Modeli, yüzyılın geleneği olmaya, haz duygusu vermeye, harika bir sağlık sunmaya, dünyanın yaşayan ortak kültürel mirasının bir parçası olmaya devam ediyor.

Nitekim 2010 yılında Akdeniz Beslenme Modeli, UNESCO tarafından “somut olmayan bir insanlık mirası” olarak tanınmış, 2012 yılında ise FAO tarafından listelenmiş beslenme modelleri arasından “gezegendeki en sürdürülebilir beslenme modeli” olarak en üst sırada yerini almıştır.

Amerika’da 2011yılında Harvard Tıp Okulu, Halk Sağlığı Departmanı tarafından en yeni bilgilerin ışığında bir “Sağlıklı Beslenme Piramidi ve Tabağı” geliştirilmiştir. Piramidin tabanında, güncellenmiş Akdeniz Beslenme Modelinde olduğu gibi ağırlık kontrolünün önemi vurgulanmış, en çok tüketilmesi gereken besinler, tam tahıllar, sebzeler ve meyveler olarak belirtilmiş, azalarak tüketilmesi gereken et grubunda balık ve kuru baklagiller öne çıkarılmış, daha sonra süt grubu ve en tepede kırmızı et, beyaz ekmek, tuz ve şekerli içecekler yer almıştır. Yemeklerin içinde her gün kullanılmak üzere sağlıklı sıvı yağlar önerilmiştir (Şekil 4). 

Amerika’da 1990’lı yıllarda başlayan ve her 5 yılda bir kez güncellenen “Amerikalılar İçin Beslenme Rehberi” 3 aşamalı olarak hazırlanmaktadır. Birinci aşamada danışma Kurulu tarafından mevcut bilimsel veriler değerlendirilir, Sağlık ve Tarım Bakanlığına rapor halinde sunulur. İkinci aşamada önceki rehberler esas alınarak, kamu ve federal ajansların rapora ilişkin yorumları dikkate alınarak beslenme önerileri geliştirilir. Üçüncü aşamada geliştirilen öneriler, Amerikalıların besin, beslenme, sağlık politikaları ve programlarına ilişkin gereksinimleri karşılamak üzere, resmi makamlarca uygulamaya konur. Uygulamaya konan beslenme önerileri, yaşam boyu sağlığı iyileştirmek ve kronik hastalıkların riskini düşürebilmek için “beslenmede yapılması gereken adaptasyonları” açıklar. 

Amerikalılar için geliştirilen 2015-2020 rehberi ile uygulamaya konan beslenme önerileri:

  1. Yaşam boyu sağlıklı bir beslenme alışkanlığı benimseyin ve sürdürün.
  2. Besinlerde çeşitliliğe yer verin. Besinlerin içeriği ve miktarı konusunda bilinçli olun.
  3. Eklenmiş şeker ve doymuş yağlardan gelen enerjiyi/kaloriyi azaltın. 
  4. Tuz alımını sınırlayın.
  5. Daha sağlıklı yiyecek ve içecekleri tercih edin.
  6. Sağlıklı beslenme modellerini, uygulamalarını herkes için destekleyin.

Rehberin ana önerilerinden biri, ağırlık kontrolüne dikkat çeken “sağlıklı bir beslenme alışkanlığına sahip olabilmek için, besinlerinizi size uygun ya da önerilen enerji miktarını dikkate alarak tüketin” mesajıdır.

Ülkemizde ilk beslenme rehberi, 1975 yılında Hacettepe Üniversitesi (HÜ) Beslenme ve Gıda Bilimleri Enstitüsü tarafından hazırlanmış, Sağlık Bakanlığı’na sunulmuş ve No:437 ile yayınlanmıştır. Rehberde besin grupları 5 yapraklı yonca ile belirtilmiştir.

Şekil 1’de verilen “Yonca sembolü” ya da “4 besin grubu” 1974 yılında, Prof. Dr. Ayşe Baysal’ın yazarı olduğu Beslenme kitabında yer almıştır. 1992 yılında, HÜ Beslenme ve Diyetetik Bölümü tarafından hazırlanan “4 yapraklı yonca posteri”, ülke genelinde eğitim aracı olarak kullanılmıştır. Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi yine HÜ Beslenme ve Diyetetik Bölümü tarafından 2004 yılında Türkçe, 2006 yılında İngilizce olarak hazırlanmış ve yayınlanmıştır. 

8-10 Aralık 2015 tarihinde Sağlık Bakanlığı tarafından ilk kez düzenlenen bir çalıştayla başlayan ve kapsamlı çalışmalar sonucunda geliştirilen Türkiye Beslenme Rehberi  (TÜBER)’de sağlıklı beslenmenin kolay anlaşılır olması amacıyla “Besin gruplarına göre Tabak Modeli” geliştirilmiştir (Şekil 5). Besin çeşitliliğinin önemsendiği tabakta et, süt, ekmek ve tahıl, sebze, meyve olmak üzere toplam 5 besin grubu yer almıştır.  

Sonuç

Optimal beslenme uygulamaları ile biraz abartılı olsa da nezleden kansere kadar pek çok hastalığın önlendiği, hastalıkların seyrinin iyileştiği, süresinin kısaldığı bildirilmektedir.

Ağırlık kontrolü gözetilerek besinlerde çeşitliliğin sağlanması, ekmek dahil tam tahılların, sebze ve meyvelerin, süt ürünlerinin, kuru baklagillerin fazla, balık dışındaki et ürünlerinin az, eklenmiş şeker, doymuş yağ ve tuzun sınırlı olduğu bir beslenme alışkanlığının benimsenmesi, sağlıklı ve kaliteli bir yaşamın güvencesi olacaktır.